แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงและอาการต่าง ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะวัยทอง และความชรา เป็นสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจะสามารถป้องกันหรือบรรเทาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังภาวะวัยทองได้เป็นอย่างดี
ในช่วงภาวะวัยทอง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยมีแนวทางปฏิบัติดังนี้
- ได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ ด้วยการดื่มนมหรือกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมให้ได้ 2 – 4 หน่วยบริโภคต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ ปลาที่มีกระดูก (เช่น ปลาซาดีนหรือปลาแซลมอนกระป๋อง) บรอกโคลี ถั่วต่าง ๆ รวมทั้งพืชผักที่หาได้ตามท้องตลาดไทยอย่าง ใบยอ ใบชะพลู ยอดแค ผักกระเฉด ตำลึง และมะขามอ่อน โดยบริโภคแคลเซียมให้ได้วันละ 1,200 มิลลิกรัม
- เพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก ดัวยการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็กอย่างน้อยวันละ 3 หน่วยบริโภค ธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ ปลา ไข่ ผักใบเขียว เมล็ดมีเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์โฮลเกรน โดยสตรีในวัยทองควรบริโภคธาตุเหล็กให้ได้วันละ 8 มิลลิกรัม
- รับประทานกากใยให้เพียงพอ อาหารที่มีกากใยสูงได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พาสตา ข้าว ผลไม้สด และผัก โดยรับประทานให้ได้วันละ 21 กรัม
- รับประทานผักและผลไม้ โดยในแต่ละหนึ่งวัน รับประทานผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 1 ½ ถ้วยตวง และผักให้ได้อย่างน้อย 2 ถ้วยตวง
- อ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ จะช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นเหมาะกับการมีไลฟสไตล์สุขภาพที่ดีหรือไม่
- ดื่มน้ำมาก ๆ อย่างที่ทราบกันดีว่าคุณควรดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน คือความจำเป็นขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายของผู้ใหญ่ที่ต้องการในแต่ละวัน
- ควบคุมน้ำหนักที่ดีไว้ ถ้าคุณน้ำหนักเกิน ลองลดขนาดอาหารลง รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงน้อยๆ และไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อช่วยคุณคำนวณน้ำหนักที่ควรมี
อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
อาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบ มีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งจะทำปฏิกิริยาคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนอ่อน ๆ เมื่อถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ถั่วเหลืองจึงอาจช่วยบรรเทาอาการวัยทอง นอกจากนี้ถั่วเหลืองอาจจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และเหงื่อออกในเวลากลางคืน สารไอโซฟลาโวนพบได้ในอาหารจำพวกเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ หรือโปรตีนเกษตร งา น้ำมะพร้าว
อาหารที่ผู้หญิงวัยทองควรหลีกเลี่ยง
ถ้าคุณมีอาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยทอง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้เกิดอาการดังกล่าว ได้แก่ อาหารที่มีรสเผ็ด คาเฟอีน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
อาหารเสริมสำหรับผู้หญิงวัยทอง
เนื่องจากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงวัยทองเชื่อมโยงโดยตรงกับการเร่งของโรคกระดูกเสื่อม อาหารเสริมหรือวิตามินเหล่านี้ เมื่อร่วมรับประทานกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจจะช่วยบรรเทาโรคกระดูกเสื่อมได้
- แคลเซียม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนการกินแคลเซียมเสริม เนื่องจากมีงานวิจัยที่ระบุว่าการกินแคลเซียมเสริม อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจสำหรับผู้ป่วยในบางคน และในงานวิจัยเดียวกันก็ระบุว่าการรับประทานแคลเซียมที่ได้จากอาหารไม่ได้ก่อให้เกิดความเสี่ยงดังกล่าว
- วิตามินดี เนื่องจากร่างกายใช้วิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม ผู้ใหญ่ในวัย 51- 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีปริมาณ 600 UI ในแต่ละวัน และ 800 UI สำหรับผู้ใหญ่ในวัยมากกว่า 70 ปี การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่มากกว่า 4,000 UI อาจจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากมันอาจทำลายไต และทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าที่จะเสริมให้กระดูกแข็งแรง
ข้อมูลจาก :
https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
https://www.gj.mahidol.ac.th/main/ttm/menopause/
